「今日の夕飯どうしよう…」毎日やってくるこの悩みに、あなたも疲れていませんか？特に子どもがいる家庭では、栄養バランスや好みを考えつつ、買い物・調理・片付けをこなすのは大きな負担です。
私も3人の子どもを育てる中で、毎日の献立作りに限界を感じていました。「時間がない」「レパートリーが少ない」「子どもが飽きる」そんな不安やストレスから解放されたくて、たどり着いたのが【2か月分の献立ルーティン化】という方法です。
この記事では、「夕飯の献立を考えるのが苦痛」という方に向けて、時短・効率化・子どもが喜ぶメニューを叶える家事術をご紹介します。
家事ストレスの正体は「献立」だった
毎日の「何作ろう？」がプレッシャーに
仕事・育児・家事に追われる生活の中で、「夕飯の献立を考える」というのは意外にも大きなストレスです。冷蔵庫の前で立ち尽くす時間、買い忘れた食材を思い出してまたスーパーへ行く日々。そんな積み重ねが「料理は嫌いじゃないけど、考えるのがしんどい」という感情につながります。
私自身、料理歴15年にもかかわらず、夕方になると毎日焦っていました。「昨日も鶏肉だった」「今日は野菜が少なすぎるかも」などと悩みながら、スマホで検索する時間もバカになりません。
解決策は“ルーティン化”だった！
曜日ごとに主食材・メニューを固定する
そこで私が試したのが、夕飯献立の「ルーティン化」です。たとえば、月曜日は鶏肉、火曜日は豚肉、水曜日は魚…と、曜日ごとに主食材やメニューの系統を決めることで、迷う時間が激減しました。
さらに、1週間に使う食材をある程度固定化することで、買い物も格段にラクに。毎週使う食材リストができると、「何を買えばいいのか」が明確になり、買い忘れや無駄買いも減ります。
人気メニューは月1回ペースでOK
子どもが喜ぶ定番料理を賢く使う
「子どもが飽きるのでは？」と心配になるかもしれませんが、実は子どもってお気に入りのメニューが出ると安心します。わが家では、唐揚げ、カレー、ハンバーグなどの人気メニューを【月に1回】の頻度で組み込み、同じ味に飽きないよう工夫しています。
ルーティン化のコツは「完全固定」ではなく、「ほどよいゆるさ」を残すこと。たとえば、同じ鶏肉でも「唐揚げ」「照り焼き」「チキン南蛮」など味付けや調理法で変化をつければ、食卓に変化をつけながらストレスも減らせます。
失敗しない！献立ルーティン化の3つのコツ
「献立をルーティン化しよう！」と思っても、最初からうまくいくとは限りません。
私も最初は張り切って2週間分のメニューをぎっしり詰め込んでしまい、途中で息切れした経験があります。
そんな失敗を踏まえて見えてきた、ルーティン化をうまく続けるコツを3つご紹介します。
1. 好きな料理だけでOK！苦手メニューは除外する
「栄養バランスのために…」と、あまり得意じゃないメニューや作りづらい料理を無理に入れると、途中で嫌になってしまいます。
まずは自分と家族が好きな料理だけをベースに献立を作りましょう。
嫌いなメニューは後からバランスを見て調整すれば大丈夫。最初から100点を目指す必要はありません。
2. 「作る気がしない日」も想定しておく
ルーティン化は便利ですが、「今日はもう作りたくない」「疲れた」という日もありますよね。
そういう日用に、冷凍食品・レトルト・カップ麺など“逃げ道”も献立にあらかじめ組み込んでおくと、気持ちがとてもラクになります。
私は週に1回、「手抜きデー」と決めて、冷凍餃子や揚げるだけのコロッケなどに頼っています。
それでも献立が崩れないようにしておくのが、長く続けるポイントです。
3. 必ず「見える化」する
献立ルーティンの成功のカギは「見える化」にあります。
カレンダーや表、冷蔵庫マグネットなど、視覚で把握できる形にすることで、頭の中で考え続けるストレスから解放されます。
とくに「今日何作ろう？」という思考をなくすだけでも、気持ちがとても軽くなります。
よくある献立のルーティン例（和・洋・中）
具体的にどんなふうにルーティンを組めばいいか悩む方のために、1週間のパターン例をご紹介します。
この中から気に入ったスタイルを選んだり、組み合わせたりして、自分の家庭に合う形にアレンジしてみてください。
【和食中心のパターン】
- 月：豚の生姜焼き＋味噌汁＋ひじき煮
- 火：焼き魚（鮭）＋ほうれん草のおひたし＋豆腐
- 水：親子丼＋小松菜のナムル＋味噌汁
- 木：肉じゃが＋ブロッコリーの和え物＋ごはん
- 金：冷凍コロッケ＋キャベツ千切り＋わかめスープ
- 土：カレーライス＋サラダ
- 日：うどん＋おにぎり＋フルーツ
【子どもが喜ぶ洋食中心のパターン】
- 月：ハンバーグ＋マカロニサラダ＋コーンスープ
- 火：オムライス＋ブロッコリー＋ミニトマト
- 水：カレードリア＋サラダ＋スープ
- 木：チキンソテー＋じゃがバター＋コンソメスープ
- 金：グラタン＋サラダ＋パン
- 土：ピザ＋ナゲット＋ポテト
- 日：サンドイッチ＋フルーツヨーグルト
【安くて簡単！中華風パターン】
- 月：麻婆豆腐＋きゅうりの中華和え＋ごはん
- 火：焼きそば＋スープ＋フルーツ
- 水：野菜炒め＋卵スープ＋冷奴
- 木：天津飯＋ブロッコリーの中華炒め
- 金：チャーハン＋餃子＋もやしスープ
- 土：中華丼＋中華スープ
- 日：ラーメン＋炒飯
上記はあくまで一例ですが、「パターンを作る」という意識で献立を組むと、買い物も効率よく、家事がとてもラクになります。
よくある質問Q&A
Q. 家族の好みがバラバラで、1つの献立に決めづらいです…
A. 完璧に全員の好みに合わせようとすると、かえって負担が増えてしまいます。
我が家では「週に1回はパパの日・ママの日・子どもの日」などとテーマを決めて、順番に好物を献立に入れるようにしています。少しずつお互いに譲り合える関係が築けて、結果的にみんな満足しています。
Q. 同じ料理が続くと子どもが飽きてしまいそうです
A. 同じ「ハンバーグ」でも、デミグラス・和風おろし・チーズインなど、味付けや見た目を少し変えるだけで別の料理に感じられます。
「ルーティン＝全く同じ料理」ではなく、変化をつけながらも“考えずに作れる”型にしておくと飽きません。
Q. 仕事の日と休みの日で、献立のやる気が全然違います…
A. まさに私もそうでした！
仕事の日は「丼もの」「ワンプレート」「鍋」など、1品で完結するメニューをルーティンに組み込みます。
休みの日は「副菜をもう1品」など少しだけ手をかける日にしています。平日と休日でパターンを変えるのもおすすめです。
視覚で管理！献立マグネットのすすめ
メニュー名と時短レシピを書いて冷蔵庫に貼るだけ
献立ルーティンをさらに便利にしてくれるのが「献立マグネット」です。私は、100均のマグネットシートを使って、メニュー名とその料理の簡単なレシピを書き、冷蔵庫に貼って活用しています。
たとえば「唐揚げ」マグネットには「鶏もも肉＋しょうゆ＋にんにく＋片栗粉」と書いておくだけ。
調理のたびにレシピをスマホで検索する手間もなく、手が濡れていてもすぐ確認できて便利です。しかも、レシピを読む時間はたったの10秒！本当に時短になるので、私はこの簡単さにハマりました。
「献立マグネット」は、自分や家族が分かればいいので、書き方は自由。私の場合は、4人家族なので4人分の材料を自己流に書いてます。
ちなみに作り方が分かっているメニューは、メニュー名だけを書きます。
献立マグネット例
唐揚げ
鶏もも3枚、醤油大3、にんにく5㎝、片栗粉大8
我が家のレシピ書き方
- 大3→大さじ3杯
- 料理する順番に書く
その日の気分で簡単に入れ替え可能
ルーティン化した献立でも、「今日はちょっと気分じゃないな…」という日もありますよね。そんな時こそ、マグネットの出番です。貼り替えるだけでメニューの変更が簡単にできて、気分に合わせて柔軟に対応できます。
また、冷蔵庫に「今週のメニュー」エリアをつくっておけば、家族も夕飯が何かを一目で把握でき、安心感もアップ。予定が狂っても、マグネットをスライドさせるだけでOKなので、調整がとても楽です。
子どもと一緒に「今日のごはん」を選べる楽しさも
さらにうれしい効果が、子どもとのコミュニケーション。マグネットを見せながら「今日のごはん、どれがいい？」と一緒に選ぶことで、子どももご飯への関心が高まり、苦手な野菜も「自分で選んだ」という気持ちから食べてくれることもあります。
「今日はカレーの日だ！」と朝から楽しみにしてくれたり、兄弟で「どっちがいい？」と相談し合う姿が見られたりと、家庭内の雰囲気もぐっと明るくなりました。
副菜・汁物は簡単でOK！「考えない仕組み」がカギ
冷蔵庫の残り野菜を使って即決
メインをルーティン化したら、悩みがちなのが副菜や汁物。ここにも「考えない仕組み」を取り入れると、グッと楽になります。
メインと同じで、家族が何が好きなのかを考えるのがコツ。
私がやっているのは、冷蔵庫にある野菜を見て、3〜5分でできる副菜や味噌汁をつくることです。
たとえば、副菜は、
- にんじん＋ごま油＋めんつゆでナムル
- 小松菜＋かつおぶし＋しょうゆでおひたし
などパターンを持っておくと即決できます。
また、汁物は、
- 豚汁
- 味噌汁
- 吸い物
- コンソメスープ
- トマトスープ
- コーンスープ
- 春雨スープ
など、喜んで食べてくれるものを作ったり、時にはインスタントに頼るなど、かかえすぎずに楽しくできるようにしています。
副菜を作りたくないときは、汁物を具沢山にすればOK！
前は、手作りや無添加にこだわって頑張っていましたが、自分には合わずストレスでイライラすることが多かったので、逆に体に悪いな！ということに気づきました。
らみな時短して気楽になると、買い物や料理が楽しく感じることも増えました！
副菜マグネットを活用すれば迷いゼロ
副菜用のマグネットも作っておくと、さらに便利です。メインと同じように冷蔵庫に貼っておけば、「今日は豚肉炒め＋ほうれん草のおひたし＋わかめスープ」と、組み合わせが一目で決まり、悩む時間ゼロ。
買い物のときも「小松菜があるからあのおひたし作れるな」と考えやすく、余り物野菜も無駄なく使い切れるので節約にもなります。
材料を固定＆アレンジ！食材の使い切りが簡単に
1週間で使う食材を決めておくと時短に
週ごとに使う食材を固定しておくと、献立作りも買い物も一気にラクになります。たとえば「今週は鶏肉・キャベツ・にんじん・じゃがいも」を中心に使うと決めれば、その中で数パターンの料理が組み立てられます。
同じ材料でも「炒める」「煮る」「焼く」「和える」などの調理方法を変えれば、全く違った印象に。たとえば、キャベツを炒めれば回鍋肉風、煮込めばポトフ、生で出せばコールスローに早変わりします。
冷凍保存・作り置きで時短を加速
また、買った食材を下ごしらえしておくだけで、夕方の調理時間が大幅に短縮できます。鶏肉やきのこ、野菜を多めに切って冷凍しておくだけでも、帰宅後の負担が全然違います。
「食材をムダにせず、時間も節約できる」そんな好循環が生まれれば、料理へのストレスも激減します。
調味料は“定番だけ”でOK！シンプル管理で迷わない
使う調味料は5〜6種類で十分
最後に、料理の時短に欠かせないのが「調味料のミニマル化」です。料理を複雑にしているのは、実は調味料の多さ。私も以前は「これも、あれも」と調味料が増えすぎて、冷蔵庫の中がごちゃごちゃに。結果、探すのに時間がかかっていました。
今は、「しょうゆ・みりん・酒・砂糖・味噌・めんつゆ・コンソメ」など、最低限に絞ることで、管理も使い方もシンプルに。調味料の数が少ないと、「何で味つけしよう？」と迷う時間もぐっと減ります。
味付けルールを決めるとさらに時短
さらにおすすめなのが、料理のジャンルに合わせて「味付けルール」をざっくり決めておくこと。
たとえば：
- 和風：しょうゆ＋みりん＋酒
- 中華：オイスターソース＋しょうゆ
- 洋風：コンソメ＋塩こしょう
というようにパターン化すると、毎回調味料を測ったり、レシピを見直したりする手間がほとんどなくなります。
まずは「よく作るメニュー」を5つ書き出すことから
いきなり2か月分の献立を作ろうとすると、構えてしまってなかなか進みません。
でも、最初の一歩はとてもシンプル。「よく作っている料理」「子どもが好きな料理」を、まず5つ紙に書き出すだけでOKです。
その5つのメニューを、たとえば1週間に1回ずつ登場させれば、1週間分の献立がすぐに完成します。
それを繰り返せば、あっという間に2週間、1か月とパターンが作れていくんです。
書き出す時は、完璧を目指さず「これなら作れる」「この前も食べてたな」くらいの感覚で大丈夫。まずは自分の普段の料理を見える化することが、献立ルーティン化の第一歩です。
自分の生活に合わせてアレンジOK！
ルーティン化と聞くと、「決まりきった献立に縛られそう」「飽きそう」と感じる方もいるかもしれません。
でも、今回紹介した方法はあくまで「ベース（型）」を作っておくことで、日々の判断をラクにするためのもの。気分や予定に合わせて、いくらでも変更OKです。
たとえば、
- 忙しい日は冷凍食品やレトルトに置き換える
- 子どもが風邪気味のときは、消化のいいおかゆやうどんに変更
- 特売品があれば、そこから献立を逆算して入れ替える
というように、「型」があることで柔軟に動けるようになるのが、この方法の大きなメリットです。
あなたのご家庭のリズムや好みに合わせて、どんどんアレンジして使ってくださいね。
「考えない仕組み」で、献立のストレスから卒業！
毎日「今日のごはん何にしよう…」と悩むのは、本当に疲れるもの。
だけど、よく作るメニューをルーティン化し、マグネットや表にして「考えなくてもいい状態」を作ることで、ぐっと気持ちが軽くなります。
・家族の好みに合わせながら
・予測できる食材でムダなく買い物できて
・「次のごはん」への不安が減る
それだけで、夕方のバタバタやイライラも減って、子どもとの時間、自分の時間にもゆとりが生まれます。
完璧じゃなくていい。
まずは、小さな一歩から。
あなたの毎日が少しでも楽になる献立の工夫、ぜひ今日から始めてみてください。